Dieetin lopettaminen johtaa usein rebound-ilmiöön

Dieetti lopetetaan turvallisimmin siirtymällä normaaliin ruokailuun asteittain useiden viikkojen kuluessa, ei yhdessä yössä. Äkillinen paluu entisiin ruokailutottumuksiin selittää suurelta osin sen, miksi pudotetut kilot palaavat nopeasti takaisin.

Vain noin joka neljäs ylipainoinen onnistuu pudottamaan 10 prosenttia painostaan ja pitämään sen poissa vuoden ajan, kertoo International Journal of Obesity -lehdessä julkaistu tutkimus.

Tuore Lancet Diabetes & Endocrinology -lehden katsaus kuitenkin haastaa pitkään vallinneen käsityksen siitä, että painon vaihtelu olisi itsessään vaarallista. Alla käydään läpi, miten dieetin voi lopettaa hallitusti ja mitä painon palautumisesta oikeasti tiedetään.

Dieetin lopettamisen vaiheet

Ruokamäärää ja -valikoimaa kannattaa laajentaa vähitellen useiden viikkojen aikana sen sijaan, että palaa kertaheitolla vanhoihin tapoihin. Aiemmin rajoitetut ruoka-aineet tuodaan takaisin ruokavalioon yksi kerrallaan, jolloin keho ehtii sopeutua eikä nälän ja kylläisyyden säätely mene sekaisin.

Ruokaviraston ravitsemussuositukset tarjoavat hyvän rungon siirtymävaiheeseen: säännölliset ateriat, monipuolinen ruoka-ainevalikoima ja riittävä kasvisten, hedelmien ja täysjyväviljan osuus toimivat myös dieetin jälkeen.

Nälän ja kylläisyyden tunteiden kuunteleminen on tässä vaiheessa tärkeämpää kuin tarkkojen määrien laskeminen, sillä liian tiukka kontrolli usein vain pidentää sopeutumisvaihetta.

Osa dieetin aikana opituista tavoista kannattaa säilyttää myös lopettamisen jälkeen. Riittävä proteiinin saanti ja säännöllinen voimaharjoittelu auttavat säilyttämään lihasmassaa, mikä puolestaan tukee aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä. Myös ateriarytmin pitäminen kohtuullisen säännöllisenä helpottaa siirtymää.

Painon palautumisen syyt dieetin jälkeen

Ilmiötä kutsutaan jojo-ilmiöksi tai rebound-ilmiöksi. Obesity Reviews -lehdessä koottujen kriteerien mukaan kyse on rebound-ilmiöstä, kun henkilö saa takaisin vähintään 30 prosenttia dieettiä edeltävästä painonpudotuksestaan kuuden kuukauden kuluessa dieetin lopettamisesta, tai kun alle puolessa vuodessa pudotettu paino palautuu 6-18 kuukauden sisällä lopettamisesta.

Taustalla on keholle luontainen sopeutumismekanismi, jota tutkimuskirjallisuudessa kutsutaan metaboliseksi adaptaatioksi. Kyse ei ole pelkästä energiankulutuksen laskusta, vaan laajemmasta muutoksesta: nälkää ja kylläisyyttä säätelevät hormonit muuttuvat, ja myös arkinen, huomaamaton liikkuminen usein vähenee.

Elimistö pyrkii näin ohjaamaan syömään enemmän ja liikkumaan vähemmän, kunnes paino palautuu lähelle lähtötasoa.

Jojo-ilmiön terveysriskit

Painon toistuvaa nousua ja laskua on pitkään pidetty aineenvaihduntaa vaurioittavana ja jopa ylipainoa haitallisempana ilmiönä.

Kööpenhaminan yliopiston professori Faidon Magkos ja Saksan diabetestutkimuskeskuksen professori Norbert Stefan kävivät Lancet Diabetes & Endocrinology -lehdessä julkaistussa katsauksessaan läpi vuosikymmenten tutkimusaineiston ihmisillä ja eläimillä tehdyistä kokeista. He eivät löytäneet vakuuttavaa näyttöä siitä, että painon vaihtelu itsessään aiheuttaisi pysyvää haittaa terveydelle.

Tutkijoiden johtopäätös ei tarkoita, että painon takaisin nousulla ei olisi merkitystä. Dieetin aikana saavutetut terveyshyödyt, kuten kohentunut verenpaine, verensokeri ja unenlaatu, voivat heiketä, jos paino palaa kokonaan lähtötasolle.

Tutkijoiden mukaan suurempi riski saattaa kuitenkin olla laihdutusyritysten lopettaminen kokonaan sen pelossa, että painon vaihtelu vahingoittaisi kehoa.

Painonhallinta dieetin lopettamisen jälkeen

Suomalainen Käypä hoito -suositus Lihavuus ohjaa tavoittelemaan pysyviä elintapamuutoksia yksittäisten dieettien sijaan. Suosituksen mukaan jo noin 5 prosentin painon aleneminen tuo suotuisia aineenvaihdunnallisia vaikutuksia, eikä tavoitteena aina tarvitse olla normaalipaino.

Elintapahoito on suosituksen mukaan ensisijainen hoitomuoto, ja tarvittaessa sen rinnalle voidaan yhdistää lääkehoitoa myös painon ylläpitämiseksi laihtumisen jälkeen.

UKK-instituutin liikuntasuositusten mukainen säännöllinen kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelu tukee painonhallintaa dieetin jälkeen tehokkaammin kuin pelkkä ruokavalion tarkkailu.

Myös riittävä uni ja stressinhallinta vaikuttavat ruokahalua sääteleviin hormoneihin, joten niiden laiminlyönti voi hidastaa uuteen tasapainoon asettumista.

Jos dieetti on ollut hyvin niukkaenerginen ja toteutettu terveydenhuollon valvonnassa, esimerkiksi ENE-dieetti, lopettaminen kannattaa aina suunnitella yhdessä hoitavan tahon kanssa.

Sama koskee tilanteita, joissa painonpudotus on tapahtunut lääkityksen, kuten GLP-1-valmisteiden, avulla: lääkityksen lopettamisesta ja siihen liittyvästä mahdollisesta painon noususta kannattaa keskustella aina lääkärin kanssa etukäteen.

Lue myös: Champix- lääkityksen lopetttaminen

Usein kysytyt kysymykset